Massage gun voor hamstrings: zo masseer je ze veilig los

Stijve of vermoeide hamstrings zijn een van de meest voorkomende redenen om een massage gun te pakken. Het is een grote, vlezige spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen die het zwaar krijgt bij hardlopen, fietsen en krachttraining, maar net zo goed bij een dag achter je bureau.

Met de juiste kop, een lage stand en een paar minuten per keer masseer je ze zelf los. Hieronder lees je hoe je dat doet, hoe lang, en wanneer je de massage gun beter laat liggen.

Kan je een massage gun op je hamstrings gebruiken?

Ja, je kunt een massage gun op je hamstrings gebruiken, en het is een van de spiergroepen waarvoor het apparaat zich het beste leent.

De hamstrings zijn dik en vlezig, met weinig bot eronder, dus je kunt er met een massage gun rustig overheen zonder dat je op een gewricht terechtkomt. Dat maakt het een van de makkelijkste plekken om zelf te masseren.

Voorzichtig blijven is wel verstandig. Begin altijd op de laagste stand en bouw langzaam op, zeker als je net getraind hebt of als de spier al gevoelig is.

Voel je scherpe pijn in plaats van stevige druk, dan stop je of ga je een stand terug. Dat geldt dubbel als je vermoedt dat er meer aan de hand is dan gewone stijfheid.

Bekijk onze massageguns

Waar zitten je hamstrings precies?

Je hamstrings zijn de drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen: de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus.

Ze lopen van je zitbeen tot net onder je knie en zorgen ervoor dat je je knie kunt buigen en je heup kunt strekken. Daarom staan ze zowel bij sprinten als bij lang zitten onder spanning.

Voor het masseren is vooral de verdeling van belang. De spierbuik, het dikke deel dat je wilt hebben, ligt in het midden van je bovenbeen. Aan de boven- en onderkant gaan de spieren over in pezen, en daar blijf je vanaf.

Hoe masseer je je hamstring met een massage gun?

Je masseert je hamstring door de kop langzaam dwars over de spier te bewegen in het middelste deel van je bovenbeen, op een lage stand en zonder te duwen. Het gewicht van het apparaat is genoeg druk. In zes stappen:

1. Warm je benen kort op met een paar minuten wandelen.
2. Ga zitten en leg je been gestrekt op een verhoging.
3. Start op de laagste stand, midden op je bovenbeen.
4. Beweeg dwars over de spier, niet in de lengterichting mee.
5. Blijf ruim boven je knieholte en boven je zitbeen.
6. Buig en strek je knie tijdens het masseren.

Die laatste stap wordt vaak overgeslagen en scheelt het meest. Door je knie te buigen en te strekken terwijl de kop op de spier staat, beweegt het weefsel onder de massage gun door en bereik je alle drie de spieren in plaats van alleen de bovenste laag. Dezelfde aanpak werkt voor je quadriceps en kuiten, waarover je meer leest in ons artikel over de massage gun voor je benen.

Hoe lang en hoe vaak masseer je je hamstrings?

Je masseert een hamstring 30 seconden tot 2 minuten per keer, en twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Langer is niet beter: na een paar minuten voegt extra tijd op dezelfde spier weinig toe en wordt de plek eerder gevoelig.

Zit er één hardnekkige plek, blijf daar dan hooguit 15 tot 30 seconden op staan voordat je weer in beweging komt.

Welk opzetstuk gebruik je voor je hamstrings?

Voor de hamstrings werkt de platte kop het beste, omdat die de druk over de hele spierbuik verdeelt in plaats van op één punt. De vier koppen die je hier wilt hebben:

• Plattekop: verdeelt de druk over de hele spierbuik en is de standaardkeuze voor hamstrings.
• Balkop: zachter en gelijkmatig, prettig als je net begint of als de spier gevoelig is.
• Kogelkop: voor die ene harde knoop midden in de spier, punt voor punt.
• Infraroodkop: voegt warmte toe tijdens het masseren, fijn bij hamstrings die koud en stijf aanvoelen.

Veel mensen grijpen te snel naar de kogelkop, omdat die het meeste lijkt te doen. Bij een spiergroep van dit formaat werkt de plattekop bijna altijd beter: je raakt meer weefsel tegelijk en je overbelast geen enkel punt. Bewaar de kogelkop voor de plek die je er zelf uit kunt voelen.

Strakke hamstrings? Pak de platte kop

Hij verdeelt de druk over de hele spierbuik, precies wat een dikke spiergroep nodig heeft. Standaard bij elke Maicura, samen met vijf andere koppen.

• 3 jaar garantie
• 100 dagen niet goed, geld terug
• Voor 23:00 besteld, morgen in huis
• Gratis verzending naar Nederland en België

Bekijk de massage guns

Masseer je je hamstrings voor of na het sporten?

Allebei kan, met een verschil in aanpak. Voor het sporten houd je het kort en licht, ongeveer 30 seconden per been op een lage stand, puur om de spier warm en soepel te krijgen.

Er zijn aanwijzingen dat een lange, intensieve sessie vlak voor een explosieve inspanning juist tegen je werkt, dus bewaar de uitgebreide massage voor erna. Na de training mag het langer en dieper.

Wat helpt tegen stijve of strakke hamstrings van veel zitten?

Strakke hamstrings door veel zitten los je op met een combinatie van vaker opstaan, rekken en masseren. Zitten houdt de hamstrings de hele dag in een verkorte stand, waardoor ze stijf aanvoelen zodra je gaat lopen of sporten. Een massage gun verlicht dat gevoel, maar verandert niets aan de oorzaak.

Praktisch: sta elk uur even op, masseer aan het eind van de dag 1 tot 2 minuten per been, en rek daarna rustig na. De infraroodkop is hier extra prettig, omdat warmte helpt bij spieren die de hele dag koud en stil hebben gestaan.

Merk je dat je hamstrings elke ochtend weer strak staan, dan zit er meer achter dan stijfheid en is een fysiotherapeut de betere volgende stap.

Wat doet een massage gun wel en niet bij je hamstrings?

Een massage gun vermindert spierspanning, bevordert de bloedcirculatie en verlicht spierpijn na inspanning. Dat is waar de meeste mensen hem voor gebruiken en waar hij ook het beste in is. Hoe dat precies werkt lees je in ons artikel over hoe een massage gun werkt.

Eerlijk is eerlijk: niet alles wat erover geroepen wordt, houdt stand. Onderzoek naar het effect op je bewegingsbereik laat een wisselend beeld zien. Bij de kuitspieren is winst gemeten, bij de hamstrings juist niet, en dat betekent dat een massage gun geen vervanging is voor rekken en versterken.

Zie hem als aanvulling op je herstel, niet als de oplossing. We hebben de voordelen en nadelen van een massage gun apart op een rij gezet.

Kan een massage gun helpen bij een verrekte hamstring?

Bij een verrekte hamstring laat je de massage gun de eerste dagen met rust. Een verrekking is beschadigd spierweefsel, en trillingen en druk op een verse blessure zijn het laatste wat die plek nodig heeft. Wat je wel kunt doen, is het gebied eromheen rustig masseren, zodat de rest van je been niet verkrampt.

Het oude advies om vooral te rusten en te koelen is de laatste jaren genuanceerd: sportmedische richtlijnen leggen tegenwoordig meer nadruk op rustig weer in beweging komen zodra dat kan.

Hoe snel dat verantwoord is, hangt af van de ernst van de verrekking en daar is een fysiotherapeut of huisarts voor. Ga je weer masseren, begin dan op de laagste stand, houd het kort en blijf van de pijnlijke plek zelf af.

Wanneer gebruik je géén massage gun op je hamstring?

Je gebruikt geen massage gun op je hamstring zolang er sprake is van beschadigd weefsel, zwelling of zenuwklachten. Dat is het lastigste moment om je in te houden, want juist een spier die pijn doet vraagt erom losgemaakt te worden.

Toch is dat precies waar het misgaat: trillingen op weefsel dat nog aan het herstellen is, maken de klacht vaak erger in plaats van beter en kosten je uiteindelijk meer tijd dan een paar dagen geduld.

Daarnaast zijn er plekken rond de hamstring waar je sowieso vanaf blijft, ook als je geen klachten hebt. Het gaat om zones waar geen spier zit, maar pees, bot, bloedvat of zenuw. Deze situaties horen in dat rijtje:

• Vlak na een verrekking of scheuring: laat de spier de eerste dagen met rust en masseer hooguit het gebied eromheen.
• Op blauwe plekken, kneuzingen of open wondjes: de huid en het weefsel eronder zijn al beschadigd.
• Bij zwelling of een warme, kloppende plek: dat is een signaal om te laten beoordelen, niet om te masseren.
• In je knieholte: daar lopen grote bloedvaten en zenuwen vlak onder de huid, blijf er ruim boven.
• Direct op pezen: de aanhechting bij je zitbeen en je achillespees zijn geen spierweefsel.
• Bij tintelingen of uitstralende pijn naar je onderbeen: dat wijst eerder op een zenuw dan op een stijve spier.
• Na een operatie of botbreuk in je bovenbeen: vraag eerst je behandelaar of masseren verantwoord is.

Twijfel je of jouw klacht in dit rijtje past, stel het masseren dan uit en leg het voor aan een fysiotherapeut of huisarts. Dat kost je een paar dagen, terwijl doorgaan je weken kan kosten.

Welke massage gun is geschikt voor je hamstrings?

Voor hamstrings telt vooral hoe diep de kop beweegt. Dat heet slagdiepte, en het is het verschil tussen een massage die aan de oppervlakte blijft en een massage die je in zo'n dikke spiergroep ook echt voelt. Onze drie modellen verschillen daarin:

• Maicura GO: 8 mm slagdiepte, het kleinste en stilste model, met infraroodkop.
• Maicura PRO: 10 mm slagdiepte en een handvat waarmee je ook bij je onderrug en schouderbladen komt.
• Maicura PRO GEN2: 12 mm slagdiepte, onze diepste slag, met een kop die warm en koud kan.

Voor de meeste hamstrings is de Maicura GO ruim voldoende en wil je meer diepgang, dan is de PRO GEN2 de keuze. Bij elk model zitten zes massagekoppen, waaronder de plattekop en de kogelkop die je hierboven tegenkwam. Twijfel je nog, dan helpt ons overzicht van welke massage gun het beste bij je past.

Masseer je hamstrings met een massage gun van Maicura

Wil je je hamstrings na elke training of werkdag zelf losmaken? Bekijk dan de massage guns van Maicura. Op elk model zit 3 jaar garantie, als enige in deze sector, en je mag hem 100 dagen thuis uitproberen.

Merk je dat het niets voor jouw hamstrings doet, dan stuur je hem gratis terug en krijg je het volledige aankoopbedrag terug. Betalen kan achteraf via Klarna, dus je kunt eerst rustig uitproberen of het voor jou werkt.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie over het gebruik van een massage gun en is geen medisch advies. Heb je een blessure of aanhoudende klachten, overleg dan met een fysiotherapeut of huisarts.

Willem van den Oord

Eigenaar van Maicura

Willem leidt de ontwikkeling van de massage-apparaten van Maicura. Hij zorgt ervoor dat elk product een krachtige, professionele ervaring combineert met innovatieve functies en optimaal gebruiksgemak voor jouw dagelijkse herstel.

Lees meer over Willem van den Oord