Wetenschappelijk onderzoek naar massage guns en compressielaarzen
Wetenschappelijk onderzoek naar massage guns en compressielaarzen laat zien dat beide vooral helpen bij hoe je herstel verloopt en voelt: soepelere spieren, tijdelijk minder spierpijn en een betere doorbloeding na het sporten. Op deze pagina vind je ruim 40 onafhankelijke studies, gebundeld per onderwerp en eerlijk samengevat, ook als de uitkomst tegenvalt.
Spring direct naar een onderwerp:
- Waarom krijg je spierpijn na het sporten?
- Wat gebeurt er met de doorbloeding van je spieren na het sporten?
- Wat zegt onderzoek over massage en spierherstel?
- Wat zegt onderzoek over vibratietherapie bij spierpijn?
- Wat zegt onderzoek over massage guns?
- Wat zegt onderzoek over compressielaarzen?
Hoe selecteren we deze onderzoeken?
We selecteren de onderzoeken op deze pagina op drie voorwaarden: ze zijn gepubliceerd in een wetenschappelijk tijdschrift dat in PubMed staat, ze zijn uitgevoerd bij gezonde mensen of sporters, en ze gaan over spierherstel na inspanning. Studies zonder positief resultaat nemen we bewust ook op, zodat je een eerlijk beeld krijgt.
Geen van deze studies is uitgevoerd met een Maicura-product. Ze laten zien wat percussietherapie (snelle, kloppende massage op je spieren), vibratie en luchtcompressie in het algemeen doen. Elke studie heeft een label:
- Positief: de studie vond een gunstig effect op de gemeten uitkomst.
- Gemengd: de studie vond op sommige uitkomsten een effect en op andere niet.
- Geen effect: de studie vond geen verschil met niets doen of een nepbehandeling.
- Achtergrond: de studie verklaart hoe spierpijn of herstel werkt.
Waarom krijg je spierpijn na het sporten?
Je krijgt spierpijn na het sporten doordat ongewone of zware inspanning kleine beschadigingen in je spiervezels veroorzaakt, vooral bij excentrische bewegingen. Die spierpijn heet DOMS (delayed onset muscle soreness) en piekt meestal 24 tot 72 uur na je training.
Een excentrische beweging is het afremmende deel van een oefening, waarbij je spier langer wordt terwijl hij kracht levert. Denk aan het zakken in een squat of bergaf lopen. Melkzuur speelt bij spierpijn de dag erna geen rol, ook al hoor je dat nog vaak.
Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors
Dit overzicht zet behandelstrategieën voor DOMS op een rij. Bewegen is het meest effectief om de pijn te verlichten, maar dat effect is tijdelijk. Massage geeft wisselende resultaten, afhankelijk van het moment en de techniek.
Lees het onderzoekAdvances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics
DOMS is een lichte vorm van schade aan de fijne structuur van de spier, veroorzaakt door excentrische of onbekende inspanning. Het is een van de meest voorkomende redenen dat sporters tijdelijk minder presteren.
Lees het onderzoekEccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits
Dit overzicht beschrijft waarom excentrische bewegingen meer spierpijn geven: je lichaam zet daarbij minder spiervezels in, waardoor elke vezel zwaarder belast wordt. Tegelijk zijn excentrische oefeningen waardevol voor kracht en blessurepreventie.
Lees het onderzoekMuscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications
Ongetrainde mensen worden na excentrische inspanning stijf en pijnlijk, maar de spier past zich snel aan. Een tweede keer dezelfde oefening geeft daardoor minder spierpijn.
Lees het onderzoekIs Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?
Hardlopen op een vlakke loopband verhoogde het melkzuur in het bloed, maar gaf geen spierpijn. Bergaf lopen verhoogde het melkzuur niet, maar gaf wel duidelijke spierpijn. Melkzuur is dus niet de oorzaak van spierpijn de dag erna.
Lees het onderzoekWat gebeurt er met de doorbloeding van je spieren na het sporten?
De doorbloeding van je spieren stijgt direct na het sporten, zodat er zuurstof naar de spier gaat en restproducten van de inspanning worden afgevoerd. Lichte beweging en massage houden die doorbloeding in studies hoger dan stilzitten.
Muscle blood flow and oxygen uptake in recovery from exercise
Direct na zowel statische als dynamische inspanning neemt de bloedtoevoer naar de gebruikte spieren toe. Hoe groot en hoe lang die toename is, hangt af van het type en de duur van de inspanning.
Lees het onderzoekMuscle lactate metabolism in recovery from intense exhaustive exercise: impact of light exercise
Na een zware inspanning bewoog één been 10 minuten licht door, terwijl het andere been rustte. Het been dat licht bewoog, had een hogere doorbloeding en na 10 minuten een lager lactaatgehalte.
Lees het onderzoekActive recovery effects on local oxygenation level during intensive cycling bouts
Tussen twee sprints van 30 seconden fietsten de deelnemers 20 minuten rustig door of zaten ze stil. Na rustig doorfietsen was het lactaat lager, kregen de spieren tijdens de tweede sprint meer zuurstof en leverden de deelnemers meer arbeid.
Lees het onderzoekEffect of massage on blood flow and muscle fatigue following isometric lumbar exercise
Na een vermoeiende rugoefening kregen de deelnemers 5 minuten massage of rust. Na massage namen het bloedvolume in de spier, de doorbloeding van de huid en de huidtemperatuur meer toe, en voelden de deelnemers zich minder vermoeid.
Lees het onderzoekWat zegt onderzoek over massage en spierherstel?
Onderzoek naar massage en spierherstel laat consequent zien dat massage spierpijn na het sporten vermindert en je iets soepeler maakt. Op kracht, sprint en uithoudingsvermogen heeft massage nauwelijks effect.
Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
Massage na zware inspanning verlicht spierpijn en verbetert de maximale spierkracht en het piekkoppel van de spier. Het grootste effect op spierpijn werd gezien rond 48 uur na de training.
Lees het onderzoekAn Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Actief herstel, massage, compressiekleding en waterbehandelingen verminderden spierpijn na het sporten. Massage kwam als effectiefste techniek naar voren tegen spierpijn en vermoeidheid. Compressietechnieken hielpen vooral tegen het gevoel van vermoeidheid.
Lees het onderzoekEffect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis
Sportmassage verbeterde kracht, sprongkracht, sprint, uithoudingsvermogen en vermoeidheid niet. Wel zagen de onderzoekers kleine maar significante verbeteringen in flexibiliteit en spierpijn.
Lees het onderzoekEvidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis
Van alle onderzochte fysiotherapeutische behandelingen na spierschade had alleen massage een gunstig effect. De spierpijn na 24 uur lag iets lager en het spierherstel ging iets sneller, al was het effect klein.
Lees het onderzoekMassage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review
Massage had een klein effect op het herstel van prestaties. Korte massages van 5 tot 12 minuten werkten beter dan langere, en het effect was het grootst bij kort herstel na intensieve, gemengde training. Vijf van de studies gebruikten mechanische massage, zoals vibratie.
Lees het onderzoekWat zegt onderzoek over vibratietherapie bij spierpijn?
Onderzoek naar vibratietherapie laat zien dat trillingen op je spieren spierpijn na het sporten verminderen, zowel als je ze vooraf als achteraf toepast. Vibratie ligt dicht bij percussietherapie, de techniek waarmee een massage gun werkt.
Does vibration benefit delayed-onset muscle soreness?: a meta-analysis and systematic review
Vibratie verlaagde de ervaren spierpijn op 24, 48 en 72 uur na de inspanning. De onderzoekers noemen vibratie een nuttige vorm van fysiotherapie bij spierpijn.
Lees het onderzoekTo Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Vibratie en massage waren even effectief in het voorkomen van spierpijn: beide groepen hadden 24, 48 en 72 uur na de training minder spierpijn dan de controlegroep. De bewegingsvrijheid herstelde ook sneller. Vibratie gaf de vroegste pijnverlichting.
Lees het onderzoekInfluence of vibration on delayed onset of muscle soreness following eccentric exercise
Deelnemers kregen 1 minuut vibratie op bovenbenen, hamstrings en kuiten voordat ze bergaf liepen. Zij hadden de dag erna minder spierpijn en minder krachtverlies dan de groep zonder vibratie.
Lees het onderzoekWat zegt onderzoek over massage guns?
Onderzoek naar massage guns laat zien dat een massage gun je bewegingsvrijheid op korte termijn vergroot en spierpijn tijdelijk kan verlichten. Op kracht en explosiviteit zijn de resultaten wisselend, en niet elke studie vindt een effect.
Massage guns zijn een jong onderzoeksveld: de meeste studies zijn klein en meten het effect binnen enkele uren of dagen. Lees ook welke voordelen en nadelen van een massage gun je in de praktijk merkt.
Vergroot een massage gun je bewegingsvrijheid?
Een massage gun vergroot je bewegingsvrijheid volgens meerdere studies al na een paar minuten gebruik. Het gaat om een effect op korte termijn, bijvoorbeeld in je warming-up of voor het losmasseren van je hamstrings.
The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles' Range of Motion and Performance
Een behandeling met een massage gun op de kuitspieren vergrootte de maximale bewegingsvrijheid van de enkel, met een groot effect.
Lees het onderzoekThe Acute Effects of Theragun™ Percussive Therapy on Viscoelastic Tissue Dynamics and Hamstring Group Range of Motion
Percussietherapie op de hamstrings vergrootte de bewegingsvrijheid met gemiddeld 11,4%, een significant verschil met de controlegroep.
Lees het onderzoekHelpt een massage gun tegen spierpijn na het sporten?
Een massage gun helpt tegen spierpijn na het sporten vooral direct na gebruik: de pijn neemt tijdelijk af. Of je herstel als geheel sneller verloopt, verschilt per studie.
Effects of Percussive Massage Treatments on Symptoms Associated with Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage
Deelnemers die 24, 48 en 72 uur na een zware armoefening 1 minuut percussiemassage kregen, hadden 6 tot 8 graden meer bewegingsvrijheid en herstelden daarin een dag sneller. De pijn daalde direct na elke behandeling met ongeveer 1 punt. Op spierkracht had de massage geen effect.
Lees het onderzoekThe effect of percussion massage therapy on the recovery of delayed onset muscle soreness in physically active young men: a randomized controlled trial
Percussiemassage hielp beter tegen spierpijn dan statisch rekken. Na de behandeling hadden de deelnemers minder pijn, meer bewegingsvrijheid in de knie en een hogere sprong. Langere sessies gaven meer effect dan kortere.
Lees het onderzoekUnder the Gun: Percussive Massage Therapy and Physical and Perceptual Recovery in Active Adults
Vijf minuten massage gun op de kuit, direct na een zware kuittraining, had weinig effect op bewegingsvrijheid, kracht en uithoudingsvermogen. De ervaren spierpijn was tot 4 uur erna zelfs iets hoger. De onderzoekers raden voorzichtigheid aan bij gebruik direct na zware inspanning.
Lees het onderzoekWord je sterker of explosiever van een massage gun?
Of je sterker of explosiever wordt van een massage gun, is nog niet duidelijk: twee recente overzichtsstudies komen tot een ander oordeel. Wil je een massage gun gebruiken rond je krachttraining, zie hem dan vooral als hulpmiddel voor soepelheid en ontspanning.
The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review
Eén behandeling met een massage gun ging samen met een kortdurende toename van spierkracht, explosieve kracht en flexibiliteit. Meerdere behandelingen verminderden de ervaren spierpijn. Alle studies hadden wel beperkingen in kwaliteit of rapportage.
Lees het onderzoekThe Effects of Massage Guns on Performance and Recovery: A Systematic Review
Massage guns verbeterden de flexibiliteit van onder meer hamstrings, kuiten en heupbuigers. Op kracht, balans, versnelling, wendbaarheid en explosiviteit gaven ze geen verbetering, en soms zelfs een kleine afname.
Lees het onderzoekIs een massage gun beter dan een foamroller?
Een massage gun is volgens het huidige onderzoek niet duidelijk beter of slechter dan een foamroller: beide helpen je spieren na zware inspanning sneller soepel te worden. Welke het beste werkt, verschilt per studie en per uitkomst.
Comparison of Interventional Strategies to Improve Recovery after Eccentric Exercise-Induced Muscle Fatigue
Handmatige massage, vibratie, percussietherapie en foamrollen hadden allemaal een gunstig en vergelijkbaar effect op de kuitspier na vermoeiende inspanning. Percussietherapie was even effectief als handmatige massage en mogelijk efficiënter in tijd dan vibratie of foamrollen.
Lees het onderzoekFoam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)
Foamrollen en percussiemassage herstelden spierspanning, stijfheid en elasticiteit sneller dan rust, waarbij foamrollen de spierspanning sterker verlaagde. Op pijn gaf geen van beide meer verlichting dan rust.
Lees het onderzoekEffects of Vibration and Non-Vibration Foam Rolling on Recovery after Exercise with Induced Muscle Damage
Een trillende foamroller verlaagde de ervaren spierpijn sterker (ongeveer 30%) en gaf meer bewegingsvrijheid in de heup dan een gewone foamroller. Beide verbeterden de sprongkracht, de zuurstofverzadiging in de spier en de bewegingsvrijheid van de knie.
Lees het onderzoekHoe vaak gebruik je een massage gun volgens onderzoek?
Volgens onderzoek gebruik je een massage gun het best kort en regelmatig: drie keer per week, met een snelheid die per sessie oploopt, gaf in een gerandomiseerde studie de grootste winst in flexibiliteit. Direct na een zware inspanning kun je beter rustig beginnen.
The impact of protocol designs for using massage guns on lower body flexibility: A randomised cross-over design study
Van acht onderzochte schema's gaf drie keer per week een massage gun gebruiken, met oplopende snelheid per sessie, de grootste winst in flexibiliteit van de benen.
Lees het onderzoekWat zegt onderzoek over compressielaarzen?
Onderzoek naar compressielaarzen laat zien dat ze de doorbloeding van je benen verhogen en dat sporters zich na gebruik vaak minder pijnlijk en vermoeid voelen. Op prestaties en meetbare spierschade vinden de meeste studies geen effect.
Compressielaarzen werken met intermitterende pneumatische compressie (IPC): luchtkamers in de laarzen blazen na elkaar op en lopen weer leeg, van je voeten richting je heupen. In onderzoek heet dit ook wel pressotherapie of external pneumatic compression.
Verbeteren compressielaarzen de doorbloeding van je benen?
Compressielaarzen verbeteren de doorbloeding van je benen tijdens en na gebruik, blijkt uit metingen van de bloedstroom in de grote slagader van het bovenbeen.
Enhanced muscle blood flow with intermittent pneumatic compression of the lower leg during plantar flexion exercise and recovery
Ritmische compressie van het onderbeen verhoogde de bloedstroom naar het been, zowel tijdens kuitoefeningen als in de herstelfase erna.
Lees het onderzoekSuperficial femoral artery blood flow with intermittent pneumatic compression of the lower leg applied during walking exercise and recovery
Compressie tijdens en na het wandelen verhoogde de bloedstroom en de zuurstofvoorziening van het weefsel in de herstelfase.
Lees het onderzoekHelpen compressielaarzen tegen spierpijn en vermoeidheid?
Compressielaarzen helpen in een deel van de studies tegen spierpijn en vermoeidheid, vooral in hoe je je herstel ervaart. Het effect is meestal klein tot matig.
Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: A systematic review and meta-analysis
Compressielaarzen hebben mogelijk een gunstig effect op sportherstel, vooral doordat sporters minder spierpijn ervaren.
Lees het onderzoekThe Effect of Pressotherapy on Performance and Recovery in the Management of Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis
Pressotherapie verminderde spierpijn significant, maar had geen effect op sprongkracht of op een bloedwaarde voor spierschade. De onderzoekers adviseren het als onderdeel van een bredere herstelaanpak.
Lees het onderzoekDoes external pneumatic compression treatment between bouts of overreaching resistance training sessions exert differential effects on molecular signaling and performance-related variables compared to passive recovery? An exploratory study
Tijdens een periode van zware krachttraining had de groep met een nepbehandeling op dag 3 tot 6 duidelijk meer drukgevoeligheid in de spieren. Bij de groep met pneumatische compressie bleef dat grotendeels uit.
Lees het onderzoekA Randomized Controlled Trial of Massage and Pneumatic Compression for Ultramarathon Recovery
Na een ultramarathon van 161 km kregen lopers 20 minuten massage, pneumatische compressie of rust. Direct na de behandeling voelden lopers met compressie of massage zich minder vermoeid in hun spieren dan lopers die alleen rustten.
Lees het onderzoekEffects of intermittent pneumatic compression on delayed onset muscle soreness and recovery of muscular fatigue
De groep met pneumatische compressie herstelde beter in ervaren spierpijn en in de samentrekkingseigenschappen van de beenspieren dan de controlegroep.
Lees het onderzoekIntermittent Pneumatic Compression May Reduce Muscle Soreness but Does Not Improve Neuromuscular Function Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Randomized Placebo-Controlled Trial
Een sessie van 30 minuten pneumatische compressie direct na zware inspanning gaf een consistente trend naar minder spierpijn, maar verbeterde de spierfunctie niet.
Lees het onderzoekWat laat onderzoek naar compressielaarzen (nog) niet zien?
Onderzoek naar compressielaarzen laat (nog) niet zien dat ze je prestaties verbeteren of meetbare spierschade verminderen. Een deel van de studies vindt ook geen effect op spierpijn.
The Effects of Intermittent Pneumatic Compression on the Reduction of Exercise-Induced Muscle Damage in Endurance Athletes: A Critically Appraised Topic
Pneumatische compressie kan bij duursporters spierpijn op korte termijn verlichten, maar vermindert waarschijnlijk niet de meetbare tekenen van spierschade.
Lees het onderzoekEffects of Intermittent Pneumatic Compression on Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in Long Distance Runners
Hardlopers die na een duurloop van 32 km vijf dagen lang dagelijks een uur compressie kregen, ervoeren geen minder spierpijn en hadden geen andere bloedwaarden dan zonder compressie.
Lees het onderzoekPneumatic Compression Fails to Improve Performance Recovery in Trained Cyclists
Getrainde wielrenners die tussen twee inspanningen pneumatische compressie gebruikten, presteerden in de tweede inspanning niet beter.
Lees het onderzoekIntermittent pneumatic compression does not improve post-match neuromuscular, biochemical or perceptual recovery in international-level youth soccer players: a randomized placebo-controlled trial
Eén sessie pneumatische compressie na een wedstrijd verbeterde bij internationale jeugdvoetballers het herstel van spierfunctie, bloedwaarden en ervaren herstel niet.
Lees het onderzoekEffects of photobiomodulation, intermittent pneumatic compression and neuromuscular electrical stimulation on muscle recovery: Systematic review with meta-analysis
Met matige zekerheid concluderen de onderzoekers dat pneumatische compressie de spierpijn 24 uur na de behandeling niet vermindert.
Lees het onderzoekWat betekent het onderzoek voor jou?
Wetenschappelijk onderzoek wijst erop dat een massage gun en compressielaarzen vooral waarde hebben als aanvulling op je herstel, niet als vervanging van slaap, voeding en rustig bewegen. Zo vertaal je de studies naar de praktijk:
- Massage gun voor soepelheid: een paar minuten per spiergroep vergroot je bewegingsvrijheid, handig in je warming-up of cooling-down.
- Massage gun bij spierpijn: gebruik hem in de dagen na een zware training voor tijdelijke verlichting, en begin rustig als je net een zware inspanning achter de rug hebt.
- Compressielaarzen na lange of zware inspanning: ze ondersteunen de doorbloeding van je benen en kunnen het gevoel van vermoeidheid verminderen.
- Actief herstel blijft de basis: een rustige wandeling of fietstocht houdt de doorbloeding van je spieren op gang en verlicht spierpijn ook.
Bekijk onze massage guns of de compressielaarzen als je ze zelf wilt proberen. Je test ze 100 dagen thuis, en past het niet bij je, dan stuur je ze kosteloos terug.
Veelgestelde vragen over onderzoek naar massage guns en compressielaarzen
Is een massage gun wetenschappelijk bewezen?
Een massage gun is wetenschappelijk onderzocht, maar niet bewezen in de zin van een gegarandeerd resultaat. Studies laten vaak een grotere bewegingsvrijheid en tijdelijk minder spierpijn zien. Op kracht en prestaties zijn de resultaten wisselend. Het onderzoeksveld is jong, en de meeste studies zijn klein en meten effecten op korte termijn.
Werken compressielaarzen echt?
Compressielaarzen werken vooral op de doorbloeding van je benen en op hoe je je herstel ervaart. Meerdere studies en meta-analyses vinden minder spierpijn en vermoeidheid, al is het effect klein tot matig. Dat compressielaarzen je prestaties verbeteren of spierschade verminderen, laat onderzoek tot nu toe niet zien.
Hoe lang gebruik je een massage gun na het sporten?
Een massage gun gebruik je na het sporten in veel studies 1 tot 5 minuten per spiergroep. Langer is niet automatisch beter. Direct na een zware kuittraining vond één studie zelfs iets meer spierpijn, dus begin rustig, en gebruik je massage gun vooral in de dagen na een zware training.
Is een massage gun beter dan een foamroller?
Een massage gun is volgens onderzoek niet duidelijk beter dan een foamroller: in vergelijkende studies helpen beide je spieren sneller soepel te worden. In één studie verlaagde de foamroller de spierspanning sterker, in een andere werkte percussietherapie even goed en sneller. Een massage gun is wel gerichter en makkelijker mee te nemen.
100 dagen niet goed, geld terug garantie
Probeer je Maicura rustig thuis uit. Niet tevreden? Geld terug.
3 jaar garantie
Gaat er iets stuk? We lossen het op. Binnen één werkdag antwoord.
Voor 23:00 besteld, morgen in huis
Gratis verzending naar Nederland en België.
Achteraf betalen met Klarna
Vandaag in huis, later betalen.